সদ্য ডায়াবেটিস ধরা পড়লে খাদ্যাভ্যাসে পরিবর্তন আনাটা অত্যন্ত জরুরি। বিশেষ করে সকালের নাস্তায় কি খাবেন, তা নিয়ে অনেকেই বিভ্রান্ত হন। সঠিক খাদ্যাভ্যাস রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে এবং ডায়াবেটিসের দীর্ঘমেয়াদি জটিলতা কমায়।

সকালের নাস্তার জন্য স্বাস্থ্যকর খাবার:

ডায়াবেটিকদের জন্য সকালের নাস্তায় কয়েকটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প হলো:

হাতে গড়া রুটি বা ব্রাউন ব্রেড: কর্নফ্লেক্সের পরিবর্তে বাজরার রুটি, ব্রাউন ব্রেড বা আটার রুটি খাওয়া উপকারী। এতে ফাইবার বেশি থাকে, যা শর্করা নিয়ন্ত্রণে সহায়ক।

ডিমের সাদা অংশ: ডিমের সাদা অংশ দিয়ে পালং শাক মিশিয়ে অমলেট তৈরি করুন। এটি প্রোটিনসমৃদ্ধ এবং দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে।

স্প্রাউট সালাদ: ভেজানো ছোলা, মুগ ডাল, শসা, পেঁয়াজ, টমেটো, কাঁচা মরিচ, ও লেবুর রস মিশিয়ে সালাদ তৈরি করুন। এটি ডায়াবেটিকদের জন্য আদর্শ টিফিন।

ছাতু: সকালে একটু ছাতু খাওয়া যেতে পারে। এটি পেট ভরা রাখে এবং শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখে।

সুজি ও ডালিয়া: ডালিয়া দিয়ে খিচুড়ি, ডালিয়ার রুটি, সুজির দোসা বা উপমা খেতে পারেন। ওটসও একটি ভালো বিকল্প; ওটসের প্যানকেক বা পরিজও সকালের নাস্তায় রাখা যেতে পারে।

ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে টিপস:

1. সঠিক খাবার নির্বাচন: সরল কার্বোহাইড্রেট (চিনি, গুড়, মধু, মিষ্টি) বাদ দিয়ে ফাইবারসমৃদ্ধ খাবার খান। ভাতের জন্য ব্রাউন রাইস বা ঢেঁকি ছাঁটা চাল বেছে নিন। প্রোটিনের জন্য ডাল, দই, মাছ, মুরগি খেতে পারেন।

2. লবণ পরিমিত খাওয়া: পাতে অতিরিক্ত লবণ না নেওয়া উচিত। এটি উচ্চ রক্তচাপ বাড়ানোর আশঙ্কা তৈরি করে।

3. উপকারী ফ্যাট: অলিভ অয়েল, লবণহীন বাদাম, ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ মাছ খাওয়া উপকারী।

4. বিকেলের টিফিন: সেদ্ধ ভুট্টা, অঙ্কুরিত ছোলা, বা ইয়োগার্ট ভালো বিকল্প।

5. নিয়মিত শরীরচর্চা: প্রতিদিন অন্তত ৪০ মিনিট হাঁটুন বা এক্সারসাইজ করুন। এটি শর্করা নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

ডায়াবেটিসের সঠিক যত্ন ও খাদ্যাভ্যাস রোগটিকে নিয়ন্ত্রণে রাখার মূলমন্ত্র। একবার খাদ্য তালিকায় পরিবর্তন আনতে পারলে সুস্থ ও সক্রিয় জীবনযাপন সম্ভব।

মো: আল-আমিন
স্টাফ করেসপন্ডেন্ট, চন্দ্রদ্বীপ নিউজ ২৪ ডট কম

শরীরে ক্ষতিকর কোলেস্টেরলের মাত্রা বেড়ে গেলে তা বিভিন্ন শারীরিক সমস্যার কারণ হতে পারে। এটি শিরায় জমা হয়ে ধমনীর স্বাভাবিক কার্যক্রম ব্যাহত করে এবং স্ট্রোক বা হার্ট অ্যাটাকের মতো মারাত্মক সমস্যার ঝুঁকি বাড়ায়। তাই নিজেকে সুস্থ রাখতে কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখা অত্যন্ত জরুরি। নিচে কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণের সহজ কিছু উপায় তুলে ধরা হলো।

ফাইবারযুক্ত খাবারের পরিমাণ বাড়ান

খাবারের তালিকায় ফাইবারসমৃদ্ধ খাবার যুক্ত করুন। বার্লি, তুষ, গোটা গমের আটা, শণের বীজ, বাদাম, পেস্তা, সূর্যমুখী বীজ ইত্যাদি প্রতিদিনের খাদ্যাভ্যাসে অন্তর্ভুক্ত করুন। মটরশুটি, ব্রাসেলস স্প্রাউট, ওটমিল, আপেল, ও নাশপাতির মতো ফল-মূল কোলেস্টেরলের শোষণ কমাতে সাহায্য করে। নিয়মিত এসব খাবার গ্রহণ করলে শরীর থাকবে সুস্থ।

ধূমপান ত্যাগ করুন

ধূমপান শুধুই ক্ষতিকর অভ্যাস নয়, এটি শরীরের কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ায় এবং হৃদযন্ত্রের কার্যক্রমে নেতিবাচক প্রভাব ফেলে। ধূমপান বন্ধ করলে ভালো কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধি পায় এবং শরীরের বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি কমে। হৃদরোগ, ফুসফুস ক্যান্সার, বা ক্রনিক অবস্ট্রাকটিভ পালমোনারি ডিজিজ থেকে নিজেকে দূরে রাখতে ধূমপান পরিহার করুন।

প্রোটিন ও ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ খাবার

প্রোটিন ও ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে অত্যন্ত কার্যকর। মুরগির মাংস, ডিমের সাদা অংশ, আখরোট, বাদাম এবং সামুদ্রিক মাছ খেলে ক্ষতিকর কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস পায়। প্রতিদিন খাদ্যতালিকায় এই উপাদানগুলো যোগ করলে সুস্থ থাকা অনেক সহজ হয়ে ওঠে।

নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রম

প্রতিদিনের ব্যস্ততার মাঝেও অন্তত ৩০ মিনিটের ব্যায়াম করুন। এটি কোলেস্টেরল কমাতে এবং হৃদযন্ত্রকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। হাঁটাহাঁটি, জগিং, সাইক্লিং বা সাঁতার কাটার মতো কার্যক্রম শরীরের রক্তপ্রবাহ স্বাভাবিক রাখতে সহায়ক।

অপ্রয়োজনীয় চর্বি পরিহার

খাবারের সঙ্গে অতিরিক্ত চর্বি গ্রহণের অভ্যাস বদলাতে হবে। বিশেষত প্রসেসড ফুড এবং অতিরিক্ত তেলযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন। এগুলো কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ায় এবং স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর।

নিজের যত্ন নেওয়া এবং স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গড়ে তোলার মাধ্যমেই আপনি সুস্থ থাকতে পারেন।

মো: আল-আমিন
স্টাফ করেসপন্ডেন্ট, চন্দ্রদ্বীপ নিউজ ২৪ ডট কম

আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি ও অতিরিক্ত ওজন কমানোর জন্য খেজুর হতে পারে অন্যতম সমাধান। পুষ্টিগুণে ভরপুর এই প্রাকৃতিক মিষ্টি খাদ্য শরীরের নানা উপকারে আসে।

খেজুরে রয়েছে ভিটামিন সি, পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামের মতো প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান। এসব উপাদান রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে। দিনে মাত্র কয়েকটি খেজুর খাওয়ার অভ্যাস সংক্রমণের ঝুঁকি কমিয়ে শরীরকে আরও শক্তিশালী করে।

খেজুরে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রদাহ কমিয়ে ফ্রি র‌্যাডিক্যালের বিরুদ্ধে লড়াই করে। এটি শুধু অসুস্থতা দূরে রাখে না, বরং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করে।

ওজন কমাতে খেজুরের ভূমিকা

খেজুরে প্রাকৃতিক শর্করা থাকে, যা মিষ্টি খাওয়ার আকাঙ্ক্ষা কমায়। এটি তাৎক্ষণিক শক্তি জোগায় এবং প্রক্রিয়াজাত মিষ্টির স্বাস্থ্যকর বিকল্প হতে পারে। পাশাপাশি, এতে থাকা ফাইবার হজমে সাহায্য করে এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখে। এটি অতিরিক্ত খাবার খাওয়ার প্রবণতা কমিয়ে ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে সহায়তা করে।

খেজুরের বহুমুখী ব্যবহার

খেজুর সাধারণত কাঁচা খাওয়া হলেও এটি স্মুদি, কেক বা ডেজার্টে ব্যবহার করা যায়। এটি চিনি বা গুড়ের বিকল্প হিসেবে কাজ করে, যা স্বাদে এবং স্বাস্থ্য রক্ষায় দারুণ ভূমিকা পালন করে।

ওয়ার্কআউটের জন্য আদর্শ স্ন্যাক

ওয়ার্কআউটের আগে শক্তি জোগাতে প্রাক-ব্যায়াম স্ন্যাক হিসেবে খেজুর আদর্শ। এটি শরীরকে দীর্ঘ সময় শক্তিশালী রাখে এবং ক্লান্তি দূর করে।

প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় যোগ করুন

আজই আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে খেজুর যোগ করুন। এর মিষ্টি স্বাদ ও অসাধারণ পুষ্টিগুণ আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করার পাশাপাশি ওজন কমাতেও সাহায্য করবে।

—

মো: আল-আমিন
স্টাফ করেসপন্ডেন্ট, চন্দ্রদ্বীপ নিউজ ২৪ ডট কম